Hometraining Praxistipps: Schnelligkeits- und Kraftraining

Im nächsten Teil unserer „Hometrainings-Reihe“ soll es um das Thema Schnelligkeit und Kraft gehen. Nachdem es in der vergangenen Woche um die Verbesserung der Kondition (zum Nachlesen klicke hier) ging steht heute ein sinnvolles Hometraining auf dem Plan, dass zum Beispiel auch als Stärken/Schwächen Training eingesetzt werden kann. Sollten Spieler Defizite in der Körperlichkeit oder im Antritt haben, besteht hier die Möglichkeit mit gezielten Zusatzübungen den Spieler zu fördern und ihn dadurch individuell besser zu machen.

Hometraining – Athletik: Kraft & Schnelligkeit

Die Belastungsanforderungen im Sportspiel Fußball sind sehr komplex und das Thema Schnelligkeit und speziell das Schnelligkeitstraining (mehr dazu hier) ist unabdingbar im Trainingsalltag. Doch nicht nur der Schnelligkeitsaspekt spielt eine wichtige Rolle, auch ein gezieltes Krafttraining ist sinnvoll um die Körperlichkeit der Spieler zu verbessern und sie präventiv vor Verletzungen zu schützen (hier zum nachlesen).
Eine optimale Möglichkeit, den Spielern diese Teilaspekte des Athletiktrainings als „Hausaufgabe“ mit nach Hause zu geben, um in der Trainingszeit auf dem Platz z.B. mehr mit dem Ball zu arbeiten.
Hier für euch die wichtigsten Aspekte eines Hometrainings im Bereich Kraft & Schnelligkeit zusammengefasst:

  • Kraft- & Schnelligkeitseinheiten sollten zu Hause einfach durchführbar sein und nicht zu komplexe Bewegungsanforderungen an den Spieler stellen (Finger Weg von Maximalkrafttraining mit hohen Gewichten, etc.)
  • WarmUp als Grundlage für ein gutes Krafttraining: Trotzdem arbeitet man zumeist in maximalen Bereichen (Sprünge, Sprints, etc.), also ist ein ganzheitliches WarmUp unabdingbar um Verletzungen zu vermeiden – das muss auch dem Spieler klar sein!
  • 100% Geben: Ein Schnelligkeitstraining (z.B.) Sprints müssen immer mit 100% durchgeführt werden – ein Sprinter verbessert nicht seine maximale Geschwindigkeit wenn er im Training immer nur mit 80% sprintet. Lohnende Pausen einbauen um eine vollständige Erholung zu gewährleisten und ganz wichtig: Sensibilisiert eure Spieler dafür!

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Beispiel:
„Die folgende Einheit ist wöchentlich immer Mittwochs (kein Mannschaftstraining) durchzuführen. Die Rheinfolge der Übungen ist einzuhalten und sollte nach Vorlage durchgeführt werden. Auf eurem individuellen Trainingsplan notiert ihr eure Fortschritte und schickt diese am Ende der Woche an den Athletiktrainer.“

WarmUp:

5 Minuten Einlaufen im Lauf ABC:
– zwei Bahnen locker eintraben
– Skippings (schnelle Beine/schnelle Arme)
– Anfersen
– Kniehebelauf
– Straight Legs (durchgestreckte Beine)
– Side-Step (beide Seiten)
– Side-Step vorwärts/rückwärts (zwei Schritte rechts/zwei Schritte links)
– kurze Prellsprünge

5 Minuten MovementPreps:
– 3x Handwalk
– 3x World Greatest Stretch
– 4x Leg-Swing – beide Seiten
– 30 Sekunden Hampelmann

5 Minuten Sprint-WarmUp:
– 2 Steigerungsläufe über 20 Meter
– 2 Sprints über 10 Meter (maximal 80%)

Hauptteil 1 – Sprints

Lineare Sprints:
– 3 Sprints über 10 Meter (100%)
(Zwischen den Sprints 1 Minute Pause)
– 3 Sprints über 20 Meter (100%)
(Zwischen den Sprints 2 Minuten Pause)

Richtungswechsel Sprints:
– 3 Sprints in abgestecktem Parcours (5 Meter vor – 5 Meter zurück – 10 Meter vor)
(Jeweils 2 Minuten Pause)

Hauptteil 2 – Kraft & Widerstandstraining

Sprünge
– 10 Wdh. Standweitsprünge (maximale Weite)
– 10 Wdh. High Jumps (über Hindernis)
– 10 Wdh. kurze Kontaktsprünge (über kleine Hindernisse – mit kurzer Kontaktzeit auf dem Boden, also reaktive Sprünge)
(Jeweils 2-3 Minuten Pause zwischen den Durchgängen)

Widerstandstraining
– 3 Übungen mit Widerstandsband für die unteren Extremitäten
(z.B. Side-Step mit Band an den Knien)

Krafttraining
– 2x 20 Kniebeuge
– 2x 15 Hüftheben
– 2x 20 Wadenheben
– 2x 30 Sekunden Einbeinige Standwaage (beide Beine)
– 2x 45 Sekunden Unterarmstütz
– 2x 30 Sekunden Seitstütz (beide Seiten)
– 2x 20 Crunches
– 2x 15 Leg Raises (liegend)
(immer 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)

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Diese Einheit kann beliebig erweitert und erschwert werden, je nach Altersklasse und Leistungsstand der Spieler. Zum Abschluss einige Praxistipps für eine bessere Umsetzung in der Trainingsplanung:

– Transparent für die Spieler gestalten!
Wie auch zuletzt schon angesprochen ist die Transparenz der Aufgaben von großer Bedeutung für die Spieler. Wieso muss ich diese Übungen machen? Was bringen mir diese Zusatzaufgabe?
Ein besseres Verständnis auf Seiten der Spieler sorgt für qualitativ hochwertiges Training.

– Übungsausführung sinnvoll korrigieren!
Es bietet sich zum einen an, mit den Spielern alle Übungen einmal im Training zusammen durchzugehen. Hier kann eine gute Grundlage für eine richtige Ausführung gelegt werden. Eine zusätzliche Kontrolle kann auch durch Abfilmen (der Spieler) der Einheiten erfolgen.

– „Beispiele als Grundlage für die Übung verwenden!“
Im Optimalfall haben die Spieler eine Vorlage, an der sie sich bei den Übungen orientieren können. Gibt es bei euch im Verein keine einheitlichen Trainingsunterlagen mit Beispielbilder für Übungen, etc. und ihr selbst habt nicht die Möglichkeit euch abzufilmen/abzufotografieren reicht an dieser Stelle auch eine einfache Vorlage aus dem Internet.
Sowohl Trainingspläne mit Übungsbeispielen als auch vorgefertigte YouTube Videos können problemlos an die Spieler weitergeleitet werden. Wichtig hierbei: Vorher einmal komplett anschauen und kontrollieren ob die Vorlage euren Erwartungen entspricht.